Czasem nadchodzi moment, w którym spacer do auta wydaje się wyczynem na miarę zdobycia Mount Everestu. Wielu z nas zastanawia się wtedy nad wzmocnieniem swojej kondycji. Tylko jak to zrobić? Zastosuj się do naszych rad, a osiągniesz sukces.
Przede wszystkim trzeba uzmysłowić sobie przynajmniej dwie rzeczy. Pierwszą z nich jest fakt, że kondycji nie buduje się z dnia na dzień. Drugą: że osiąga się ją i utrzymuje z pomocą samozaparcia i regularności. To one gwarantują trwały sukces.
Przed rozpoczęciem
Zanim podejmiesz wyzwanie, warto wdrożyć kilka zmian w życiu. Istnieją sposoby na poprawienie kondycji, które nie wymagają żadnego wyjścia na siłownię. Chociaż może ci się wydawać, że poniższe rzeczy są jak banalne gadanie z programu śniadaniowego, naprawdę działają. Kondycję poprawisz:
- Rzucając papierosy – obojętnie jak zdrowego trybu życia byś nie prowadził, papierosy obniżają kondycję. Czasem nawet samo odstawienie zgubnego nałogu zmniejsza zadyszkę przy porannym joggingu do autobusu.
- Pijąc odpowiednią ilość wody. Najlepiej zamiast kawy. Nawadnianie jest jednym z kluczy do dobrego zdrowia, bo wpływa pozytywnie na niemal każdy układ i organ naszego ciała – od mózgu, przez mięśnie, po skórę.
- Śpiąc 7-8 godzin dziennie. Organizm potrzebuje regeneracji. Zdrowy sen jest niezbędny. Co ważne, twoje 8 godzin jest dużo mniej efektywne, kiedy sen jest przerywany. Postaraj się więc o naprawdę zdrowy odpoczynek.
- Przeciągając się rano. Zacznij dbać o stan fizyczny już w łóżku. Przeciągnij się porządnie, pobudzając tym samym organizm do działania. Po wyjściu z łóżka zrób kilka skłonów, przysiadów, rozciągnij nogi. Kilka minut wystarczy, a dostarczą ci energii na cały poranek.
- Formę budują także małe czynności – wynoszenie śmieci, spacer na pocztę zamiast podjechania autem… Badania pokazują, że osoby, które są po prostu bardziej skore do ruchu, np. podchodzą do biurka współpracowników, zamiast wysyłać im e-maile z pytaniami, są statystycznie szczuplejsze.
- Wybierając rozrywki wymagające jakiegokolwiek ruchu. Dart w barze, od czasu do czasu muzeum zamiast kina, spacer po parku z kawą dłoni zamiast kawiarnianego ogródka, pomagają w odzyskaniu sprawności.
Powyższe elementy dają efekty, nawet kiedy wprowadza się je bez żadnego treningu. Ale nie o to ci chodzi, prawda? Niezależnie, czy preferujesz ćwiczenia w domu, na powietrzu, czy ciągnie cię na basen i siłownię znajdziesz sposób na szybkie budowanie formy. Kiedy spróbujesz już „nietreningowych” przejdź do konkretów
Aeroby
Możesz spróbować od wdrożenia spokojnych aktywności takich jak spacer, rekreacyjna jazda na rowerze, czy spokojny nordic walking po pracy. Poczujesz się lepiej. Warto jednak już od początku spróbować ćwiczeń aerobowych. Są one skutecznym sposobem na zgubienie zbędnego tłuszczu i poprawę kondycji. Kluczem do jego wykonywania jest odpowiednie. Dlaczego? Przy optymalnych wartościach tętna dostarczamy organizmowi, w tym mięśniom, odpowiednią ilość tlenu. Zwiększenie wydolności tlenowej przekłada się na lepsze spalanie tłuszczu i sprawność.
Optymalna wartość tętna w treningu aerobowym to 60-80% tętna maksymalnego, które można obliczyć w ten sposób:
220-30
W ten sposób okazuje się, że tętno maksymalne trzydziestolatka wynosi ok. 190, zatem trening powinien odbywać się w przedziale 114-152.
Trening kardio (cardio)
Treningi kardio nie są przeprowadzane w sposób zasadniczo różniący się od aktywności tlenowych. Kardio wykonujemy podobnie do aerobów, przy czym charakteryzują się one większą intensywnością: przeprowadza się je na progu treningu tlenowego i beztlenowego. Nie bez powodu nazywa się je wytrzymałościówkami. Zwiększają wydolność serca, dzięki czemu pompuje ono więcej krwi. Tak jak przy aerobach skutkuje to lepszym dotlenieniem organizmu. Efekt niby podobny do aerobów, jednak sam trening jest mniej rekreacyjny i jego głównym celem jest poprawienie wytrzymałości. Krócej też będziesz czekać na widoczną zmianę w samopoczuciu i wyglądzie.
Treningi interwałowe
Innym sposobem wyrobienia formy są z treningi interwałowe, cieszące się szczególną popularnością przy bieganiu. Można z nich korzystać także bez problemu podczas niektórych innych ćwiczeń. Dadzą świetne efekty na rowerze, orbitreku czy ergometrze. Bardziej zaawansowane urządzenia mają często gotowe programy (tzw. presety), w których interwały są bardzo częstą opcją do wyboru.
Tego typu ćwiczenia polegają na zmianie określonych zmianach intensywności. Efekty zobaczysz błyskawicznie. Prawidłowo przeprowadzone interwały szybko przeprowadzą cię przez ścieżkę, którą można określić prostym zdaniem „od zera, do bohatera”.
Siłownia? Czemu nie!
Niezależnie od tego, na jaki rodzaj aktywności się zdecydujesz, możesz go tak naprawdę uprawiać w domu, na powietrzu i w zamkniętych przestrzeniach, w tym na siłowni.
Fitness klub ma przewagę nad bieganiem czy pływaniem ze względu na swoją różnorodność. Nawet raz obraną ścieżkę skierować na inne tory. I dalej budować upragnioną formę.
