Ból w krzyżu jest powszechnym problemem. Dotyczy dziadków i ich wnucząt. Osób pracujących przy biurku i pracowników fizycznych. Czy da się go opanować? W większości przypadków wystarczy konsekwentne wykonywanie ćwiczeń. O jaki trening chodzi? Przeczytaj nasz artykuł, podpowiemy ci krok po kroku jak pozbyć się dolegliwości bólowych.
Skąd ten ból pleców?
![](http://dobrytrening.genin.pl/wp-content/uploads/2019/04/mezczyzna-w-biurze-300x200.jpg)
Lumbago (ból okolicy lędźwiowych) stało się problemem cywilizacyjnym. Szacunki pokazują, że 60-80% populacji skarży się na nie przynajmniej raz w ciągu całego życia, a nawet do 40% w danym miesiącu. Podłożem większości przypadków są przyczyny mechaniczne. Mogą mieć one nawet bardzo poważne podłoże, dotyczy to jednak jedynie 1% schorzeń.
U większości z nas winowajcami są czynniki takie jak nieprawidłowa postawa, nadwaga, siedzący tryb życia, a nawet niepoprawne wykonywanie codziennych czynności. Pocieszającym faktem jest to, że właśnie ból będący następstwem pracy za biurkiem łatwo opanować z pomocą ćwiczeń.
![Ból pleców grafika](http://dobrytrening.genin.pl/wp-content/uploads/2019/04/backpain-1944329_960_720-300x211.jpg)
Nie mamy jednak dobrej wiadomości dla tych, co cierpią wrodzoną niechęć do aktywności fizycznej. Ból najlepiej zwalcza się regularnymi, nawet codziennymi ćwiczeniami i wdrażaniem lepszych nawyków. Nie jest to łatwe. Z tej przyczyny wiele osób latami zmaga się z problemami z kręgosłupem.
Jak ćwiczyć, by pozbyć się lumbago?
Do treningu rehabilitacyjnego warto się przygotować – w niektórych przypadkach może on bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Żeby tak nie było, trzeba przestrzegać kilku zasad. Oto one:
- Skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą. Wiele osób zaniedbuje konsultacje ze specjalistami. Z wielu powodów – rwanie odzywa się „tylko” raz na jakiś czas, nie jest bardzo intensywne, nie wydaje poważne. Mimo wszystko poleca się konsultację, choćby po to, by wykluczyć poważniejsze schorzenia. W przypadku wad postawy, konsultacja jest wręcz niezbędna.
- Ćwicz regularnie. Ćwiczenia nie będą efektywne, jeśli zostaną wykonane 2-3 razy, a potem zapomniane. Z tego powodu warto nastawić się na świetne wyniki, ale tylko przy sumiennym trenowaniu.
- Nie ćwicz w fazie ostrej bólu, szczególnie wtedy, gdy nie masz możliwości konsultacji z fizjoterapeutą. Intensywne ćwiczenia mogą nawet zaostrzyć objawy zapalenia.
- Nie staraj się przezwyciężać bólu. To także może zaostrzać objawy. Powinno się dostosowywać rodzaj ćwiczeń tak, by były bezbolesne. Gdy boli cię w czasie wyprostu, wypróbuj pozycje w zgięciu. Ćwicz też nie dalej niż do granicy dyskomfortu.
- Wzmacniaj wszystkie mięśnie. Problemy z kręgosłupem często zaczynają się przez osłabione mięśnie, w szczególności mięśni brzucha i mięśnia wielodzielnego.
- Pamiętaj, że ćwiczysz przede wszystkim, żeby zdrowieć. Nie oczekuj schudnięcia czy wzrostu masy mięśniowej. Możesz jednak spodziewać się wzmocnienia zmuszanych do wysiłku mięśni.
Trening rehabilitacyjny na ból lędźwiowy – najlepsze ćwiczenia
![plecy, ból pleców, starsza osoba](http://dobrytrening.genin.pl/wp-content/uploads/2019/04/bol-plecow-300x243.jpg)
Jak sygnalizowaliśmy, praktyka treningowa czy fizjoterapeutyczna dla wszystkich nie istnieje. Poniżej prezentujemy popularne i skuteczne ćwiczenia, są to jednak jedynie propozycje – spośród nich wybierz coś dla siebie. Uważnie, a nie pożałujesz.
1. Koci grzbiet to popularne ćwiczenie, które prawdopodobnie każdy z nas pamięta z podstawówki. Wykonuje się je w klęku podpartym i jest raczej proste do wykonania. Z pozycji wyjściowej (klęk podparty) na przemian unosi się głowę i przechodzi do wypchnięcia środkowej części kręgosłupa. Najlepiej wytrzymać w każdej pozycji kilka sekund i powtórzyć ćwiczenie w trzech seriach po 10 powtórzeń.
- Naprzemienne wyciąganie ręki i nogi – bardzo popularne na oddziałach rehabilitacyjnych ze względu na jego skuteczność. Wykonuje się je z klęku podpartego w taki sposób, że wyciąga się jednocześnie w przód prawą rękę i jednocześnie w tył lewą nogę. Ważne jest to, żeby ręka, tułów i noga tworzyły jedną linię. Po kilku sekundach wracamy do klęku podpartego, następnie wyciągamy drugą rękę i nogę.
- Kolejnym ćwiczeniem, w którym pozycja wyjściowa to klęk podparty jest wyciągnięcie ramion do przodu. Wykonuje się je przez przesunięcie bioder do tyłu, aż do siadu na piętach. Ręce zostają z przodu, oparte na ziemi, a głowa chowa się między ramionami.
- Dociskanie dłoni plecami – wykonuje się je w leżeniu na plecach, z ugiętymi kolanami. Stopy są na ziemi, natomiast dłonie schowane pod plecami. Ćwiczenie polega na dociskaniu plecami dłoni, z jednoczesnym uniesieniem głowy. W tym samym czasie napinamy mięśnie brzucha. Pozycję wytrzymujemy 8-10 sekund. Pamiętać warto o miarowym oddechu.
- Skuteczne są także inne ćwiczenia. W których pozycją wyjściową jest leżenie na plecach, m.in.
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Kolana obejmujemy i przyciągamy do nich głowę. W pozycji wytrzymujemy kilka sekund i powtarzamy ją 10 razy.
- Przenoszenie kolan. Upewniamy się, że w pozycji wyjściowej plecy leżą na płasko. Zginamy nogi w kolanach tak, żeby stopy leżały dość blisko pośladków. Ćwiczenie polega na powolnym przenoszeniu kolan z prawej na lewą i odwrotnie. Warto pamiętać, żeby w każdej pozycji (kolanami po lewej prawej i po środku) wytrzymać kilka sekund.
- Podnoszenie bioder. Ugięte nogi ustawiamy pod lekko rozwartym kątem, ręce układamy wzdłuż tułowia. Powoli podnosimy biodra. W pozycji wytrzymujemy kilka sekund, następnie opuszczamy biodra.
- Odchylanie się z leżenia – pozycję wykonuje się z leżenia na brzuchu. Łokcie ugięte, dłonie ułożone na ziemi obok klatki piersiowej. Ruch polega na odchylaniu tułowia do tyłu poprzez prostowanie rąk.
- Skłony do kąta prostego –są jednym z ćwiczeń, które można wykonać niemal wszędzie, także w biurze. Pozycją wyjściową jest stanie na lekko ugiętych nogach. Zaczyna się je od wyciągania wyprostowanych rąk do góry – tak, mówiąc kolokwialnie, jakbyśmy chcieli dotknąć nieba. Kręgosłup prosty, tak, żeby sięgnąć wysoko ponad głowę. Następnie, bo zmniejszania wyciągnięcia rąk i kręgosłupa, robimy skłon – optymalnie do kąta prostego. Ręce można oprzeć na stole lub krześle tak, by nie stracić równowagi.
Życie bez bólu
Repertuar ćwiczeń jest o wiele szerszy, a łączy je skuteczność i poprawa komfortu życia. Jednak nic nie dzieje się od razu – żeby ćwiczenia były skuteczne, trzeba regularności i determinacji. Najlepiej też zapobiegać, niż leczyć: wprowadzać dobre nawyki (np. podczas pracy przy biurku lub podnoszeniu ciężkich przedmiotów), a także włączyć część z powyższych ćwiczeń do rutynowej aktywności fizycznej. Wówczas lumbago nigdy nie będzie nam straszne.
![](http://dobrytrening.genin.pl/wp-content/uploads/2019/04/plaza.jpg)