Dlaczego tak wiele kobiet pragnie mieć jędrne pośladki i uda? Bo to części ciała, które przyciągają wzrok. Na szczęście żadna z pań nie jest zdana wyłącznie na siły natury. Perfekcyjne pośladki można wytrenować. Jak to zrobić? Skorzystaj z naszego planu treningowego, a staniesz się posiadaczką pupy idealnej.
Warto wiedzieć, na funkcjonalność oraz kształt pośladków wpływa tylko kilka mięśni:
- Pośladkowy mały,
- Pośladkowy wielki,
- Pośladkowy średni.
Oraz tkanka tłuszczowa.
To na nie będziemy oddziaływać podczas zaproponowanego treningu.
Plan ćwiczeń
1. Przysiady
Formują mięśnie pośladków, ud i łydek. Proponujemy wam 3 rodzaje przysiadów. Każdy z nich odpowiada z inne mięśnie. W każdym z poniższych przypadków pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i wyprostowanych plecach.
- W lekkim rozkroku stajemy na palcach,
- Stopy położone płasko na ziemi, bardzo blisko siebie,
- W rozkroku, obie stopy płasko na ziemi, lekko zwrócone na zewnątrz.
2. Ćwiczenia na leżąco.
Kładziemy się na boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy jedną nogę na ok. 20 cm i przez 10 sekund machamy nią pionowo tak, aby nie dotykać drugiej nogi. Musi być cały czas w powietrzu.
3. Tak zwane wchodzenie po schodach
Pokonywanie kolejnych stopni to ćwiczenie idealne. Jeśli robisz to codziennie, spróbuj trochę zmodyfikować swoją wspinaczkę. Nie wchodź po jednym stopniu, za to przeskakuj co 2-3 stopnie.
Odzwierciedleniem tego ćwiczenia jest inny, domowy sposób. Do ćwiczeń potrzebne jest krzesełko lub inne podwyższenie. Takie, które po umieszczeniu na nim nogi pozwoli na uformowanie kąta prostego (lub odrobinę ostrego) między udem a łydką. Ćwiczenie to polega na wybijaniu się w górę nogą położoną na podwyższeniu i zmienianiu nóg w powietrzu.
4. Skipy
Wykonujemy je w truchcie z taką szybkością jaką jesteśmy w stanie.
- Skip A: podnoszenie kolan w przód do uzyskania kąta prostego,
- Skip B: uginanie kolan w tył tak, aby stopy dotykały pośladków,
- Skip C: podnoszenie kolan w przód do uzyskania kąta prostego, a następnie wyprostowanie ich.
5. W podporze przodem (klęknięcie i podparcie się rękami, tułów równolegle do podłogi)
W tym przypadku polecamy dwa ćwiczenia:
- Nogę ugiętą w kolanie unosimy w bok tak, aby uzyskać kąt rozwarty między nogami. Trzymamy 5 sekund. Zmiana nogi.
- Nogę ugiętą w kolanie podnosimy do góry na ok. 50 cm, następnie prostujemy na 5 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Zmiana nogi.
6. Rowerek
Po każdym cyklu warto na zakończenie zrobić tzw. Rowerek. Działa rozluźniająco dla naszych zmęczonych mięśni. Czas wykonania zależy od Ciebie 😊
Poniższa tabela przedstawia ilość powtórzeń każdego rodzaju ćwiczeń w danym tygodniu. Między treningami zrób przynajmniej dzień przerwy, mięśnie muszą mieć czas na regenerację.
