ĆWICZENIA NA BÓL KRĘGOSŁUPA: POZBĄDŹ SIĘ DOLEGLIWOŚCI W LĘDŹWIACH!

Ból w krzyżu jest powszechnym problemem. Dotyczy dziadków i ich wnucząt. Osób pracujących przy biurku i pracowników fizycznych. Czy da się go opanować? W większości przypadków wystarczy konsekwentne wykonywanie ćwiczeń. O jaki trening chodzi? Przeczytaj nasz artykuł, podpowiemy ci krok po kroku jak pozbyć się dolegliwości bólowych.

Skąd ten ból pleców?

Lumbago (ból okolicy lędźwiowych) stało się problemem cywilizacyjnym. Szacunki pokazują, że 60-80% populacji skarży się na nie przynajmniej raz w ciągu całego życia, a nawet do 40% w danym miesiącu. Podłożem większości przypadków są przyczyny mechaniczne. Mogą mieć one nawet bardzo poważne podłoże, dotyczy to jednak jedynie 1% schorzeń.

U większości z nas winowajcami są czynniki takie jak nieprawidłowa postawa, nadwaga, siedzący tryb życia, a nawet niepoprawne wykonywanie codziennych czynności. Pocieszającym faktem jest to, że właśnie ból będący następstwem pracy za biurkiem łatwo opanować z pomocą ćwiczeń.

Nie mamy jednak dobrej wiadomości dla tych, co cierpią wrodzoną niechęć do aktywności fizycznej. Ból najlepiej zwalcza się regularnymi, nawet codziennymi ćwiczeniami i wdrażaniem lepszych nawyków. Nie jest to łatwe. Z tej przyczyny wiele osób latami zmaga się z problemami z kręgosłupem.

Jak ćwiczyć, by pozbyć się lumbago?

Do treningu rehabilitacyjnego warto się przygotować – w niektórych przypadkach może on bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Żeby tak nie było, trzeba przestrzegać kilku zasad. Oto one:

1. Skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą. Wiele osób zaniedbuje konsultacje ze specjalistami. Z wielu powodów – rwanie odzywa się „tylko” raz na jakiś czas, nie jest bardzo intensywne, nie wydaje poważne. Mimo wszystko poleca się konsultację, choćby po to, by wykluczyć poważniejsze schorzenia. W przypadku wad postawy, konsultacja jest wręcz niezbędna.
2. Ćwicz regularnie. Ćwiczenia nie będą efektywne, jeśli zostaną wykonane 2-3 razy, a potem zapomniane. Z tego powodu warto nastawić się na świetne wyniki, ale tylko przy sumiennym trenowaniu.
3. Nie ćwicz w fazie ostrej bólu, szczególnie wtedy, gdy nie masz możliwości konsultacji z fizjoterapeutą. Intensywne ćwiczenia mogą nawet zaostrzyć objawy zapalenia.
4. Nie staraj się przezwyciężać bólu. To także może zaostrzać objawy. Powinno się dostosowywać rodzaj ćwiczeń tak, by były bezbolesne. Gdy boli cię w czasie wyprostu, wypróbuj pozycje w zgięciu. Ćwicz też nie dalej niż do granicy dyskomfortu.
5. Wzmacniaj wszystkie mięśnie. Problemy z kręgosłupem często zaczynają się przez osłabione mięśnie, w szczególności mięśni brzucha i mięśnia wielodzielnego.
6. Pamiętaj, że ćwiczysz przede wszystkim, żeby zdrowieć. Nie oczekuj schudnięcia czy wzrostu masy mięśniowej. Możesz jednak spodziewać się wzmocnienia zmuszanych do wysiłku mięśni.

Trening rehabilitacyjny na ból lędźwiowy – najlepsze ćwiczenia

Jak sygnalizowaliśmy, praktyka treningowa czy fizjoterapeutyczna dla wszystkich nie istnieje. Poniżej prezentujemy popularne i skuteczne ćwiczenia, są to jednak jedynie propozycje – spośród nich wybierz coś dla siebie. Uważnie, a nie pożałujesz.

1.    Koci grzbiet to popularne ćwiczenie, które prawdopodobnie każdy z nas pamięta z podstawówki. Wykonuje się je w klęku podpartym i jest raczej proste do wykonania. Z pozycji wyjściowej (klęk podparty) na przemian unosi się głowę i przechodzi do wypchnięcia środkowej części kręgosłupa. Najlepiej wytrzymać w każdej pozycji kilka sekund i powtórzyć ćwiczenie w trzech seriach po 10 powtórzeń.

1. Naprzemienne wyciąganie ręki i nogi – bardzo popularne na oddziałach rehabilitacyjnych ze względu na jego skuteczność. Wykonuje się je z klęku podpartego w taki sposób, że wyciąga się jednocześnie w przód prawą rękę i jednocześnie w tył lewą nogę. Ważne jest to, żeby ręka, tułów i noga tworzyły jedną linię. Po kilku sekundach wracamy do klęku podpartego, następnie wyciągamy drugą rękę i nogę.
2. Kolejnym ćwiczeniem, w którym pozycja wyjściowa to klęk podparty jest wyciągnięcie ramion do przodu. Wykonuje się je przez przesunięcie bioder do tyłu, aż do siadu na piętach. Ręce zostają z przodu, oparte na ziemi, a głowa chowa się między ramionami.
3. Dociskanie dłoni plecami – wykonuje się je w leżeniu na plecach, z ugiętymi kolanami. Stopy są na ziemi, natomiast dłonie schowane pod plecami. Ćwiczenie polega na dociskaniu plecami dłoni, z jednoczesnym uniesieniem głowy. W tym samym czasie napinamy mięśnie brzucha. Pozycję wytrzymujemy 8-10 sekund. Pamiętać warto o miarowym oddechu.
4. Skuteczne są także inne ćwiczenia. W których pozycją wyjściową jest leżenie na plecach, m.in.
   • Przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Kolana obejmujemy i przyciągamy do nich głowę. W pozycji wytrzymujemy kilka sekund i powtarzamy ją 10 razy.
   • Przenoszenie kolan. Upewniamy się, że w pozycji wyjściowej plecy leżą na płasko. Zginamy nogi w kolanach tak, żeby stopy leżały dość blisko pośladków. Ćwiczenie  polega na powolnym przenoszeniu kolan z prawej na lewą i odwrotnie. Warto pamiętać, żeby w każdej pozycji (kolanami po lewej prawej i po środku) wytrzymać kilka sekund.
   • Podnoszenie bioder. Ugięte nogi ustawiamy pod lekko rozwartym kątem, ręce układamy wzdłuż tułowia. Powoli podnosimy biodra. W pozycji wytrzymujemy kilka sekund, następnie opuszczamy biodra.
5. Odchylanie się z leżenia – pozycję wykonuje się z leżenia na brzuchu. Łokcie ugięte, dłonie ułożone na ziemi obok klatki piersiowej. Ruch polega na odchylaniu tułowia do tyłu poprzez prostowanie rąk.
6. Skłony do kąta prostego –są jednym z ćwiczeń, które można wykonać niemal wszędzie, także w biurze. Pozycją wyjściową jest stanie na lekko ugiętych nogach. Zaczyna się je od wyciągania wyprostowanych rąk do góry – tak, mówiąc kolokwialnie, jakbyśmy chcieli dotknąć nieba. Kręgosłup prosty, tak, żeby sięgnąć wysoko ponad głowę. Następnie, bo zmniejszania wyciągnięcia rąk i kręgosłupa, robimy skłon – optymalnie do kąta prostego. Ręce można oprzeć na stole lub krześle tak, by nie stracić równowagi.

Życie bez bólu

Repertuar ćwiczeń jest o wiele szerszy, a łączy je skuteczność i poprawa komfortu życia. Jednak nic nie dzieje się od razu – żeby ćwiczenia były skuteczne, trzeba regularności i determinacji. Najlepiej też zapobiegać, niż leczyć: wprowadzać dobre nawyki (np. podczas pracy przy biurku lub podnoszeniu ciężkich przedmiotów), a także włączyć część z powyższych ćwiczeń do rutynowej aktywności fizycznej. Wówczas lumbago nigdy nie będzie nam straszne.