Bieg w niskich temperaturach może wydawać się dużym poświęceniem. Entuzjastów letnich ćwiczeń często odstraszają chlapa, mrok i śliskie podłoże. Mimo tych niedogodności nie warto rezygnować z treningów zimą. Mają wiele zalet, a utrzymanie wypracowanej formy jest tylko jedną z nich. Tylko jak rozpocząć przygodę z zimowym bieganiem? Z naszym artykułem dowiesz się wszystkiego.
Same korzyści
Wg Narodowego Spisu Biegaczy z 2014 roku nieco ponad połowa biegaczy nie rezygnuje z uprawiania tego sportu zimą. To racjonalna decyzja. Zaprzestanie ćwiczeń na kilka miesięcy skutkuje szybkim spadkiem formy. Decyzja o kontynuacji treningów zimą będzie strzałem w dziesiątkę dla wszystkich: zarówno doświadczonych zawodników, jak i truchtających amatorów.
Jak się ubrać na zimowy bieg?
Choć eksperci zgadzają się pod względem niewątpliwej wartości zimowych treningów, ma na nie jednego przepisu. Każda rada dotycząca samego biegu będzie zweryfikowana na trasie przez warunki.
Istnieją natomiast zasady dotyczące przygotowania się do biegu. Przede wszystkim warto zadbać o odpowiedni ubiór. Zanim wyjdzie się na mróz, trzeba starannie przygotować to, w czym będziemy biegać. Pomyślmy o:
- Butach, naszej podstawie. Odpowiednie buty – najlepiej z agresywnym bieżnikiem, zwiększają przyczepność. Jeśli wybierzemy inny typ obuwia, warto zakupić nakładki antypoślizgowe. Łatwo się je zakłada i zdejmuje, więc można korzystać z nich wtedy, kiedy są potrzebne, a zdejmować, gdy wkracza się na teren niedotknięty oblodzeniem. Buty, tak jak reszta stroju, powinny oddychać. Spocona stopa w mokrej skarpecie nie jest wygodna, wychładza organizm i może się ślizgać, co stanowi zagrożenie. Nie można zapomnieć o skarpetkach. Z troski o staw skokowy i ścięgno Achillesa muszą sięgać ponad kostkę.
- Przeciwdziałaniu wychłodzeniu organizmu przy jednoczesnym zachowaniu komfortu. Podstawą rękawiczki, czapka i bielizna termoaktywna. Bielizna taka ogrzewa, ale i odprowadza wilgoć. Mokre ubrania będą dodatkowo ochładzać organizm. Z tego samego powodu zaleca się rezygnację z bawełnianych ubrań. Nasiąkają potem, co prędko wyziębia organizm. Reszta zależy już od warunków. Na naprawdę siarczyste mrozy warto się ubrać na cebulkę, żeby od razu utrzymać komfort, ale w razie potrzeby zrezygnować z ostatniej warstwy. Przegrzanie też nie jest korzystne.
- Okryciu wierzchnim, które nie nasiąka wilgocią. Nie chodzi o to nawet, aby było stuprocentowo wodoodporne. Jest to korzystne, ale wystarczy materiał, który nie nasiąka. Mokre ubrania stają się mniej lekkie, co jest uciążliwe przy długim wybieganiu.
- Zadbaniu o widoczność na drodze. Krótkie dni oznaczają częste treningi po ciemku. Najłatwiej zadbać o bezpieczeństwo stosując elementy odblaskowe. Gdy planowana trasa wiedzie przez naprawdę ciemny teren, przydaje się także latarka – najlepiej czołówka. Nie zajmuje ona rąk, dobrze oświetla teren przed nogami i zapewnia widoczność.
Jak trenować zimą?
Przy zachowaniu ostrożności zimą można przeprowadzić każdy typ treningu – trzeba go tylko dostosować do warunków, które są przecież zmienne. Podstawą będzie zasada „dłużej i wolniej”. A czasem nawet, gdy warunki naprawdę są niedogodne, tylko wolniej. Skrócony czas ćwiczeń nie powinien frustrować, zwłaszcza że wymaga większego wysiłku niż przebieżka w przyjemny, majowy dzień. Nie oznacza to, że w mroźniejsze dni trzeba zupełnie zapomnieć o interwałach czy podbiegach. Trzeba je jednak staranniej planować. W świeżym śniegu nie popracuje się nad szybkością, co jest możliwe na odśnieżonych i niezamarzniętych odcinkach. Najłatwiej (i dość racjonalnie) odpuścić interwały i bardziej „pobawić się” przyspieszaniem i truchtem, trochę jak przy graniu w berka. Wówczas nie będziesz uzależniony od długości odcinków.
Zimą łatwo o kontuzje – od zwichnięć, przez skręcenia, aż po złamania. Podczas każdej pory roku jeden niefortunny krok może uniemożliwić treningi na całe miesiące, jednak to zimą, ze względu na często obniżoną przyczepność i śliskie podłoże, o niego najłatwiej. Z tego powodu zaleca się szczególną ostrożność i dbałość o stawy, np. przez bieganie na bardziej ugiętych nogach. Zwiększa to stabilizację, niestety w większym stopniu obciążając kolana.
Rozpoczynając przygodę z zimowym wysiłkiem na powietrzu, warto zastanowić się nad przeniesieniem niektórych treningów pod dach. Ćwiczenia ogólnorozwojowe są bardzo ważne, a mimo to „w sezonie” często zaniedbywane. Siłownia, basen, czy inne, odpowiednio dobrane ćwiczenia, pomogą poprawić siłę, gibkość, a nawet wzmocnić mięśnie brzucha i pleców, popracować nad równowagą. Są też przyjemnym urozmaiceniem.
Zasadą, od której nie powinno być żadnych odstępstw, jest rozgrzewka i rozciąganie w domu. To kolejny sposób na zapobieganie wyziębieniu.
Na co jeszcze zwrócić uwagę?
Oprócz ciemności i (dość oczywistych) mniej korzystnych warunków pogodowych przy zimowym bieganiu istnieją inne czynniki, na które warto zwrócić uwagę.
Jednym z nich jest czystość powietrza i smog. Samo przebywanie w smogu szkodzi ludzkiemu organizmowi, ale to podczas wysiłku wzrasta metabolizm, przyspiesza oddech i wentylacja. Z tego powodu biegacze przyswajają większe dawki szkodliwych związków i wiele bardziej narażeni na szkodliwe działanie smogu.
Co pomaga w minimalizowaniu ryzyka zdrowotnego? Przede wszystkim monitorowanie stanu zanieczyszczenia. Obecnie nie trzeba nawet śledzić prognozy pogody po wieczornych wiadomościach, bo dbające o zdrowie osoby mają do dyspozycji szereg aplikacji na telefon. Można wspomóc się też maskami antysmogowymi, także tymi, które są projektowane specjalnie dla biegaczy.
Biegając zimą, świetnie się hartuje organizm. Nic jednak z tego nie będzie, jeśli po pierwszym wyjściu złapie się poważne przeziębienie. Ubiór, jak pisaliśmy wcześniej, jest istotnym elementem treningu, ale trzeba też pamiętać o banałach takich, jak natychmiastowa zmiana wilgotnych ubrań po powrocie.
Najtrudniejszy pierwszy krok
Jak widać, odpowiednie przygotowanie sprawia, że zimowe bieganie przestaje być karkołomnym zadaniem. Wielu osobom sprawia mnóstwo przyjemności. Trzeba tylko przełamać opór, by korzystać z jego profitów.
