Narciarstwo czy snowboarding to wymagające sporty. Świadczą o tym np. kilkudniowe zakwasy, częste kontuzje czy „syndrom trzeciego dnia” (niechęć do wyjścia na stok trzeciego dnia wakacji spowodowana przez skumulowane zmęczenie mięśni), które potrafią uprzykrzyć część urlopu. To ze względu na nie każdy narciarz powinien przygotować się do sezonu narciarskiego. Tylko jak to zrobić?
Sporty zjazdowe są dość nietypowe. Wymagają dość dużych umiejętności, chociaż uprawiamy je przeważnie kilka dni w roku. Łączą w sobie elementy wytrzymałościowe i techniczne. Wymagają dobrego poczucia równowagi, kondycji i orientacji przestrzennej. Przy jeździe używa się w nich mięśni i stawów w niecodzienny sposób. Oddając się im, trzeba przygotować się na częste zmiany ośrodka ciężkości, liczne upadki zwiększają ryzyko niebezpiecznych kontuzji i wypadków.
Mimo wszystko, miliony ludzi na świecie niecierpliwie czekają na wyciągnięcie nart z szafy i rozpoczęcie sezonu. Wielu z nich już w chwili wykupu wczasów wie, że nadchodzi czas rozpoczęcia przygotować do białego szaleństwa.
Fizyczne przygotowanie się do wejścia na stok jest po prostu konieczne. Ze względu na komfort i bezpieczeństwo jazdy szczególnie potrzebują go osoby (a jest ich naprawdę niemało!), które przez cały rok zaniedbywały swoją formę. Naprawdę nie chodzi tylko o zakwasy. Właściwie przygotowanie fizyczne:
- Zmniejsza ryzyko kontuzji,
- Pozwala na lepsze utrzymywanie równowagi,
- Pozwala na dłuższą i intensywniejszą jazdę,
- Pomaga w lepszym opanowaniu techniki,
I tym samym…
- Zwiększa frajdę z samej jazdy.
A przecież to jej szukamy na stoku w czasie zimowych wakacji.
Kiedy wziąć się za ćwiczenia?
Osoby dbające o utrzymywanie kondycji przez cały rok na pewno nie będą miały większych problemów przy rozpoczynaniu zjazdów. Inaczej jest w przypadku tych, którzy zapominają o regularnej aktywności fizycznej. To one powinny zacząć przygotowania najwcześniej. Najlepiej już jesienią. Jeśli przegapi się najlepszy czas, ostatecznie wystarczą ostatnie 2 miesiące. Jeśli wyjazdu zostaną zaledwie 2 czy 3 tygodnie, do ćwiczeń należy podejść naprawdę ostrożnie. Najlepiej przy pomocy trenera personalnego.
7-10 dni przed wyjazdem warto jeszcze bardziej wzmocnić mięśnie czterogłowe uda.
Co trzeba wyćwiczyć?
Przed wyjazdem na deskę czy narty przydadzą się naprawdę różnorodne ćwiczenia.
Wydolność
Przede wszystkim pomyśleć należy o wydolności. Zwiększenie jej poziomu jest pracą długotrwałą, a jednocześnie dającą wiele korzyści na co dzień. Najbardziej podstawowym sposobem jej budowania jest system „3x30x130”, czyli wysiłek 3 razy w tygodniu, po 30 minut i z tętnem na 130. Może to być trucht, jazda na rowerze, pływanie, szybszy marsz – czyli nic skomplikowanego. Wysiłek tego typu wzmocni mięśnie i przygotuje do długiej jazdy (bo przecież wyjście na narty trwa kilka godzin).
Siła
Kolejnymi elementami będą ćwiczenia siłowe. Przede wszystkim powinny one wzmacniać mięśnie nóg (zwłaszcza czterogłowe uda), bo to one będą stabilizowały stawy. Nie zapomnijmy także o mięśniach grzbietu, pośladków i brzucha.
Wykorzystaj swój karnet na siłownię lub przeprowadź trening w domu. Wtedy w jego skład wchodzić powinny poprawnie wykonane przysiady, przysiady wykroczne, wypady nóg, zakroki z uniesieniem kolana, planki, krzesełko.
Równowaga
Nie można zapomnieć o ćwiczeniach sensomotorycznych, czyli poprawiających równowagę. Ich ważnym elementem jest wzmacnianie propriocepcji, czyli zmysłu ułożenia ciała w przestrzeni. Dzięki tym ćwiczeniom lepiej utrzymamy równowagę w nietypowych warunkach szybkiej zmiany ułożenia ciała. Jesteśmy także mniej narażeni na skręcenia.
W zdrowym ciele propriocepcja jest naturalnie wykształcona. Trening przed sezonem narciarskim będzie więc jedynie jej wzmacnianiem. Najłatwiej przeprowadzić go na dyskach sensomotorycznych, czyli gumowych „poduchach” wypełnionych powietrzem. Ćwiczenia z ich pomocą, choć wyglądają na banalne, świetnie wzmocnią naszą równowagę. Są także bardzo różnorodne. Pamiętać trzeba jednak, że i w tym przypadku nie przyniosą skutku z dnia na dzień.
W żołnierskich słowach…
Podsumujmy zatem: w sytuacji idealnej przygotowania do sezonu rozpocząć należy na 3 miesiące przed sezonem, pracując nad wydolnością, siłą mięśniową i równowagą. Dla własnego dobra. W międzyczasie można zadbać o ostrzenie snowboardu czy kupno nowej kurtki. Zanim się obejrzysz, w pełni przygotowany rozpoczniesz pierwsze zimowe zjazdy.
GŁÓWNE ŹRÓDŁA:
http://nanarty.sport.pl/narty/1,129778,10702775,Przygotowanie_fizyczne_do_uprawiania_narciarstwa.html
https://www.snowshow.pl/porady-wyjazdowe,jak-przygotowac-sie-do-sezonu
http://fizjoklinika.com/centrum-wiedzy/poradniki/narty/przygotowanie-do-nart/
